在改革开放经济条件大幅提升的时代背景下，我们国家的超重肥胖率越来越不容乐观，超重肥胖不仅有损形象而且有损健康。高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸血症和痛风、内分泌失调、肿瘤等等这些慢性疾病都跟超重肥胖有着密切的关系，相当一部分人“不是在减肥就是在减肥的路上”。基于此，本文通过了解肥胖的形成原因，进而阐述减肥的饮食雷区，使减肥达到事半功倍的效果。
一、体重大数据和认识肥胖
中国成年人的超重率已经达到30.1%，成人肥胖率达11.9%；6~17岁儿童青少年超重率9.6%，6~17岁儿童青少年肥胖率6.4%。透过大数据我们不难看出，中国人的体重大数据不容乐观。
肥胖不仅会影响美观，还会导致一系列相关的慢性疾病。代谢综合症包括的高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、高尿酸血症和痛风、内分泌失调、肿瘤等等这些慢性疾病都跟超重肥胖有着密切的关系。超重肥胖还损害幸福，因为这些代谢综合症每一种疾病继续发展下去都会产生致命的各种各样的并发症，比如说高血压、高血脂、高血糖所带来的冠心病、脑卒中，还有从头到脚、从里到外的各种各样的并发症，包括胖人可能会引起的呼吸暂停综合症，还有包括与性激素有关的各种各样的癌症，像乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、消化系统的各种癌症都跟超重肥胖有关。
肥胖有两种类型:
一类为单纯性肥胖，即获得性肥胖病，约占肥胖人总数的95％。
另一类为继发性肥胖，约占肥胖病人总数的5％。
二、如何判断是否超重肥胖
WHO评价肥胖症的常用指标有三种:1、体质指数（BMI）2、腰围3、腰臀比。其中体质指数最为常用，计算方法为：体重（kg）除于身高(m)的平方，评断标准如下图（数据针对亚洲人群）；最简单的判断形体特征的方法是测量腰围：男性腰围如果＞90公分（二尺七），女性腰围＞80公分（二尺五）属于腹型肥胖的范畴；还可以看体脂率，当女性体脂率＞30%，男性体脂率＞25%，说明全身的脂肪处于松弛状态，肌肉处于萎缩状态。有不少人体重正常甚至偏瘦，但是体脂率超标，即使体重正常甚至偏瘦，也是一种隐形的肥胖。
三、肥胖是如何形成的
人的体重是如何涨上来的呢？肥胖是一种与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特征，全身脂肪组织过度增生的慢性疾病。80%以上的人出现超重肥胖一定是源于多吃少动。所谓多吃少动指的就是吃得多动得少的静态生活方式。现代人每天吃的是高热量、高脂肪、高糖饮食，每天的运动步数很多人不足步。这种静态的生活方式导致的结果就是能量摄入量持续大于能量消耗量，多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内。储存在皮下看上去肚子大、腰粗、胳膊粗、腿粗、脸胖；储存在皮下的脂肪除了影响形象，并没有对人体产生致命的威胁，而储藏在肝脏、肾脏、血液当中的脂肪才是真正威胁生命的可怕的脂肪。腹型肥胖就属于这样的一种情况。
四、运动与减肥中的饮食雷区
从肥胖的形成来看，肥胖大部分是生活习惯导致。大多数儿童和成年人都是一口一口吃胖的。要想杜绝超重肥胖必须要养成易瘦生活习惯。我们该如何形来成易瘦生活习惯呢?归纳总结起来就是:均衡饮食、适度运动、作息规律。
根据能量守恒定律，要想达到减肥目的，必须能量消耗大于能量摄入。适度运动可以增加基础代谢率，使瘦体重增加、降低食欲、消耗能量。
根据中国居民膳食宝塔，人体缺少任何一类营养物质都会导致膳食结构不均衡，对人体健康会产生不利影响。所以要想控制能量摄入，我们的首要选择就是控制纯能量食物的摄入，那么我们该如何来避开雷区食物呢？
1、第一戒糖2、第二限酒3、第三控油
1、戒糖。
糖是身体的首要能量来源，每日膳食总能量有一半以上由糖提供。中国营养学会推荐18～49岁中国人的膳食总能量中，要有50%～65%来自碳水化合物。碳水化合物大家族中成员有很多，比如：
·平时熟知的蔗糖，也就是白砂糖（双糖）
·葡萄糖（单糖）；
·木糖醇（糖醇）；
·麦芽糊精（寡糖）；
·大米中含量丰富的淀粉；
·水果中含量丰富的果胶（膳食纤维）等等。
碳水化合物不仅提供能量，还有很多别的作用，比如：
·参与构成组织结构，比如决定血型的红细胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物构成的；
·还可以帮助节约蛋白质，人体吃下去的优质蛋白被用来供能多可惜；
·碳水化合物还能防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症；
·属于多糖的膳食纤维更是可以增加饱腹感、促进排便、降糖、降脂和改变肠道菌群…
为了减肥而盲目地杜绝碳水化合物的摄入，是非常不理智的行为。减肥不仅要吃主食，还应该做到粗细搭配，将玉米、红薯、糙米之类的粗粮、杂粮和全谷类食物加入到膳食中，种类越多越好。粗杂粮的糖分在小肠内消化吸收的速度相对比较慢，这样的过程可以稳定餐后血糖，增加饱腹感，膳食纤维含量相对比较高，有利于延缓餐后饥饿感。
中国营养学会推荐一般成年人每天应摄入～g的谷物。不吃主食的减肥法将会使人形成易胖体质，导致消化功能下降，基础代谢降低。减肥中要少吃多餐，摄入总能量小于消耗能量。稳定血糖，减少饥饿感。我们人体的饥饿感是由血糖控制而不是由胃来控制，血糖浓度要保持在饥饿感浓度之上。平时为什么会吃到撑破肚皮还是觉得心慌呢?因为血糖浓度还在饥饿感浓度之下。
这里所说的「戒糖」，更多指的是减少额外添加的精制糖的摄入。人工添加的精制糖的摄入不会带来任何额外的营养素，它进到身体里唯一的目标就是提供能量。1克淀粉/糖产能4kcal。像冰淇淋、可乐、冰红茶这些含糖饮料，都是含有大量精制糖的食物，自然也是要少吃或者杜绝的。如果在配料表上看到白砂糖、果葡糖浆、果糖、葡萄糖这样的配料排在很前面的位置，这样的食物吃之前要三思。
世界卫生组织在年营养指南中建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的5%以下，即约25～30克每天。以世界卫生组织「每天摄入添加糖不超过25克」为准，随便喝1瓶饮料就可能超标。
2、限酒。
1g酒精产能7kcal。酒是纯能量食物，不管是什么酒，都应该少喝。美国临床肿瘤学会ASCO明确指出：酒精是重要的致癌因素。世卫最近的一篇报道：年有多万人因有害使用酒精死亡。只要饮酒，就有可能提升患癌风险!由此可见，限酒是很有必要的。
3、控油。
1克脂肪/脂肪酸产能9kcal。中国居民膳食宝塔推荐每天油的食用量25g~30g。烹调油也应多样化，应经常更换种类。亚麻籽油和橄榄油，这两种脂肪酸对降低血脂和改善血管健康有促进作用，适合低温加拌，不建议高温烹调，推荐每日食用量为5g。这两种油不饱和脂肪酸容易氧化，食用过多对健康不利。日常生活中尽量少食用动物油，肉类尽量吃瘦肉，禽畜类尽量去皮吃，油炸类食物一定要控制。
尽量减少餐馆吃饭，餐馆吃饭相当于油灾。餐馆为了口感和烹调方便，烹饪时候往往添加了大量的油。由于工作关系不得不需要在外聚餐怎么办？建议最好选择中午聚餐。因为晚间消耗少，减肥晚餐食物热量决定着一切。如果只能在晚上聚餐怎么办呢？我们可以在聚餐前多喝水或者喝些牛奶、吃些鲜果、豆腐干、水果、黄瓜之类的健康低热量食物，先把肚子垫个半饱，预防血糖太低在聚餐的时候因为过度饥饿而不自觉的选择高热量食物。聚餐前吃些东西补充些糖元，聚餐时就能主动驾驭饮食，发挥用脑袋吃饭的作用。
聚餐时如果有点菜的权利，尽量按自己的食谱点餐。尽量选择凉拌、清蒸、水煮、炖、卤等低热量烹调的菜肴，吃七分饱就可以。另外汤汁也应该尽量少喝，汤汁里面含有大量的油和盐。减肥中还要少吃些花生类坚果脂肪含量高的食物。坚果蛋白质和大豆相似，可以用10~15g大豆替代。坚果脂肪含量高，要合理饮食。
如果和领导一起聚餐，可以挑素菜吃，少量多次夹菜。少吃肉，把鱼头鱼尾骨头等肉少食物夹到碗里，稍微吃一点丢一边。把贝壳类夹碗里，制造吃了很多的假象，食用食物体积大不一定热量高。这样领导不会觉得不给面子。聚餐后我们可以称量一下体重，如果比前三天增加，赶紧运动。如果不增说明控制很好。第二天平衡饮食，把吃多的食物相应少吃。聚餐技巧也是需要训练的。
另外，人造反式脂肪对人体的危害不亚于地沟油，是餐桌上的定时炸弹。反式脂肪化名很多:反式脂肪，氢化油，氢化植物油，部分氢化植物油，氢化脂肪，氢化菜油，固体菜油，氢化大豆油，植物氢化油，植物奶油，人造奶油，代可可脂，人造黄油，人造牛油，人造脂肪，氢化起酥油，起酥油，酥油，人造酥油，脂脂末，精炼脂脂末，脂脂，脂脂末，脂脂奶油，转化脂肪，雪白奶油，白奶油，白油，复合脂式配料，奶精等等。如果配料表有以上成分，提醒自己是否真的需要购买。
总而言之，解决肥胖的终极方案，是在适度运动、规律作息的同时提升食物的营养素密度。简单的说，就是在有限的卡路里份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分（比如说虽然只吃了1千卡的食物，但其中所含的各种营养素要比别人吃千卡的食物还要多）。
减肥是个修身的过程，更是一个修心的过程。错误的方法是一种折磨，只有正确的方法才是一种乐趣!当我们按照正确的方法做一件让自己变得更健康的事情的时候，内心总是会充满了喜悦和动力！
李林香赞赏